Voordat ik corona kreeg was ik iemand die altijd wel mijn telefoon in de hand had. Ik deed altijd 3 dingen tegelijk. Nu heeft de ergo therapeut mij er op gewezen dat het niet echt telt als rust als je nog wel dingen aan het doen bent. Dus op de bank liggen is fijn en aardig, maar als je ondertussen nog steeds aan het scrollen bent en aan het chatten bent en een podcast aan het luisteren bent en met de andere mensen in de woonkamer in gesprek bent telt dat niet echt als rust. Hij heeft mij aangraden om op meerdere momenten van de dag 20 minuten echt te gaan liggen zonder prikkels, maar daar ben ik niet echt goed in. Nu lig ik bijvoorbeeld in bed dit bericht te typen na 5 minuten aan rusteloze rust ;). Ik heb ook ptss, dus daar heeft het ook mee te maken. Ik denk dat ik eigenlijk nooit een rustig gevoel in mn lijf heb en nooit echt uitrust. Dat is nu toch wel een probleem. In mijn hoofd moet ik altijd maar door en door en door.
Iemand anders die hier last van heeft? Kun je uitrusten leren? En hoe gaan jullie om met dat rusteloze gevoel als je echt probeer niks te doen?
Je bent nog niet ingelogd. Log in om te kunnen reageren.
Je zou een meditatieoefening kunnen proberen, bv een bodyscan op basis van mindfullness. Ik heb een cd hiervoor, maar er is online vast wel iets van begeleing te vinden. Kun je toch nog je telefoon gebruiken, maar dan voor ontspanning.
Hopelijk heb je hier iets aan.
Prikkelarm rusten is sowieso niet in de woonkamer met huisgenoten erbij. Je kunt bijvoorbeeld op je bed gaan liggen, wat rustige muziek opzetten en je ogen dichtdoen. Of je doet je ogen dicht probeert je gedachten te brengen naar leuke momenten uit het verleden bijvoorbeeld een vakantie of een leuke avond met vriendinnen. Mocht het laatste niet lukken bij jou, dan doe je het gewoon steeds met rustige muziek. En 1x slapen overdag kan ook goed zijn (bijv. 45-60 minuten) zolang dit je nachtrust niet verstoort.
Ik eigenlijk door minder streng te zijn en prikkels af te bouwen. Ik ben nog niet bij een prikkelloze rust, maar kan nu al wel rust pakken met alleen een podcast.
Of met ademhalingsoefeningen. En begin niet meteen met 20minuten. Ik begon met 2 minuten. Als die gelukt waren dan ging ik verder met 3. Zet ook een wekker voor die 2 minuten. Daarna mag je stoppen (of door gaan) maar dan weet je dat je de 2 minuten gehaald hebt.
Hoop dat dit een beetje duidelijk is.
Een oefening die mij geholpen heeft controle te krijgen over mijn gejaagdheid, wens om veel meer te doen dan ik kon, was:
Herhaal dit een aantal minuten. Op een gegeven moment werd ik gewoon rustig. Door dit trucje toe te passen tijdens een wandeling. Of op de fiets. Of in bed. Of de woonkamer. Ik leerde controle te krijgen over mijn hartritme. Dus in de tussentijd doe je niets anders dan die oefening.
Hoop dat je er wat aan hebt. Peter
Wel herkenbaar hoe moeilijk dit is, zeker met ptss omdat je altijd alert bent, vooral met anderen in de buurt, en afleiding zoekt/nodig hebt.
Een paar tips die mij helpen. Sommige zijn ook al eerder benoemd.
Ten eerste is het heel belangrijk om een plek te creëren waar je je veilig voelt. Als je een extra ruimte tot je beschikking hebt zoals een kamer of een hoekje van de zolder kun je die inrichten naar jouw smaak. Lekkere kussens, een fijne stoel of hangbank, bedenk maar wat.
Fijn als deze op slot kan maar anders duidelijke afspraken met je huisgenoten. Dit is jouw plekje.
Heb je die mogelijkheid niet? Spreek dan af dat als je bv naar de slaapkamer gaat om te rusten niemand mag storen. Hang bv een bordje aan de deur. Voor mij is veiligheid prioriteit nummer één om te kunnen ontspannen.
Voor mij helpen verder ademhalingsoefeningen en mindfullnes oefeningen. Deze helpen dat ik niet in mijn gedachten alle kanten op blijf schieten. Ik wordt door de oefeningen meegenomen in focus op één punt. Daar wordt ik langzaam maar zeker rustig van. Daarna lukt prikkelarm rusten ook.
Ik gebruik graag de apps breathwrk (Engelstalig), de VGZ app (Nederlands) of één van deze sites:
https://balansante.nl/gratis-mindfulness-bodyscan-oefeningen/
https://www.lindeboompsychologen.nl/mindfulness/
Als ik tè overprikkeld ben helpt bilaterale (4D) muziek. Er is enorm veel te vinden op YouTube en spotify. Hier enkele voorbeelden (luisteren met oordopjes/koptelefoon):
https://youtube.com/shorts/6hlw-Vf7aOI?feature=share
https://youtube.com/shorts/zo3VOVL4hb8?feature=share
https://youtube.com/shorts/OfX8jgdkESI?feature=share
Een ontspannende stretch oefening is ook fijn, waarna prikkelarme rust ook beter lukt. Ik gebruik zelf graag deze (Engelstalig) en op de site/YouTube kanaal van fitnessblender staan er nog veel meer. Ik kijk altijd wat me lukt om te doen van deze oefening, en neem tussen de verschillende oefeningen in even pauze.
https://youtu.be/FFHwoIQmFEA
Sommige mensen hebben ook baat bij Yoga (nidra) of Tai Chi. Ook tal van oefeningen voor te vinden op YouTube.
Eigenlijk is vooral de kunst om je rust te pakken vóór je te overprikkeld (wat in mijn geval overactieve hersenen betekent al ben ik nog zo doodmoe) raakt. Anders is het nog lastiger om weer tot rust te komen. Dat is continu balanceren en zoeken, uitproberen en vallen en weer opstaan.
Ik wens je veel succes en hoop dat je er wat aan had!
Ps: Ik sta op de wachtlijst voor emdr. Ik ben benieuwd wat dit voor effect op post covid gaat hebben aangezien het nogal intensief schijnt te zijn. Dus wel heel spannend. Heb jij daar toevallig ervaring mee (of iemand anders)?
Bij mij is (was) geluid problematisch, dus luisteren naar geleide ademhalingsoefeningen of body scan etc. hielp absoluut niet (zeker als ze dan ook nog zo’n kleine gong of een belletje gebruiken — auw!).
Ik heb een privé-plek (bed) maar vind het niet erg gestoord te worden, ik ga daarna gewoon verder- anders wordt dat afzonderen op zichzelf weer stressvol- maar het gebeurt dan ook niet zo vaak. Ondertussen hoef ik niet meer zo’n streng regime van rusten, maar dit is (was) mijn routine:
Ik gebruik een oogkussen, gevuld met lavendel (de geur triggert inmiddels ook ontspanning) en ik zet een timer op mijn horloge voor 15 à 30 minuten, afhankelijk van hoe vaak ik kan rusten / heb gerust. Op mijn watch zit een ‘mindfulness ademhaling’ app, die elke zoveel seconden heel licht trilt (allemaal in te stellen); die zet ik aan (duurt een minuut), soms herhaal ik het. Door de trilling op de pols lukt het me meestal de gedachtenstroom te onderbreken.
Steevast schiet ik overeind na 5 minuten en grijp naar mijn telefoon of zo- dan dwing ik mezelf weer te gaan liggen (daar helpt die timer voor— maakt overzichtelijk hoe lang nog). Dat gebeurt nog één of twee keer, vervolgens lijkt het lichaam de rust te accepteren, en als de timer afgaat merk ik meestal dat ik niet meer dat urgente gevoel heb van iets moeten…
Op moeilijke dagen met veel symptomen heb ik een heel streng regime: dan zet ik mijn timer tussen het rusten ook, zo dat ik na 2 uur nog eens 15 minuten rust, de hele dag door. Het helpt mij veel beter dan in bed of op de bank te hangen en halfslachtig bij te komen van tussendoor toch actief zijn.
In het begin gaf dat oogkussen een intens gevoel van bevrijding en rust. Dat stress en pijn zich blijkbaar ook visueel opdrongen, dat had ik nooit gemerkt zonder het te proberen. De zelfconditionering (dus dat je vanzelf al gaat ontspannen bij een handeling, zoals bij mij het opdoen van dat oogkussen met lavendelgeur) is ook nuttig. Je kunt het je eigen lichaam aanleren door een soort routine te maken (hoeft geen geur te zijn natuurlijk— een plek, gevoel, voorwerp, handeling: wat je ook maar op een prettige manier met rust kunt associëren).
Verder kan ik ondertussen af en toe op mijn werk zijn. Na vergaderingen en dergelijke gebruik ik daar nu de rustruimte annex kolfkamer waar een bank staat, zodat ik me even af kan zonderen (dan lig ik op die bank & trek ik een sjaal over mijn ogen). Niet elk gebouw heeft een geschikte ruimte natuurlijk - maar het loont wel om te kijken if er iets is. Voor mij betekent het dat ik op zulke dagen vier uur kan blijven ipv twee.
Ook de schaarse keren dat ik bij anderen langsga vraag ik of ze een plek apart hebben waar ik tussendoor 15 min kan rusten. Mensen vinden het (in mijn ervaring) net zo raar als jijzelf, maar zijn tegelijk blij om iets concreets voor je te kunnen doen zodat je toch erbij kunt zijn.