Hey lotgenoten,
Vorige week een inzicht en een oefening gekregen van mn fysio die mij enorm heeft geholpen. Ik heb echt een flinke sprong in mn herstel gemaakt. Ter nuance: sinds vorige week maandag stond ik eindelijk weer eens in het groen (na 2 weken vermoeid in geel/oranje nauwelijks iets kunnen doen), ben ik ook begonnen met lasertherapie (zie het aparte topic), extra supplementen én een boosterinjectie. Overig verwachtingsmanagement, bij mij werkt 't als magie, maar bij twee andere kennissen post-covid naar wie ik m doorstuurde heeft het nog niet gewerkt (weet nie hoe ze oefening uitvoerden en ze hadden de bredere uitleg/betrokkenheid van de fysio er niet bij). Anyhow, komt ie:
Wetenschap / medische wereld is er inmiddels wel over eens dat post covid een post viraal syndroom is waarbij het autonome zenuwstelsel is ontregeld. De spil in de communicatie tussen dit zenuwstelsel, overigens ook heel nauw verbonden met ons immuunsysteem en de hersenen, is de 10e hersenzenuw: de nervus vagus. Deze zit aan weerszijden van de hals, is verbonden met hart, longen en spijsverteringsorganen en vervult tal van functies voor het parasympatisch deel van het zenuwstelsel, oftewel de ontspanning/herstel stand. Bij Post Covid is dit autonome zenuwstelsel zeer overgevoelig of wisselt zonder (logische) externe aanleiding tussen de stress en herstelstand. Vervolgens geeft de nervus vagus dan door aan de hersenen: je bent kapot moe. Maar eigenlijk ben je dat niet (als je niet al langere tijd onbewust in de stressstand hebt gestaan) … het is een miscommunicatie tussen lichaam en brein. Let wel: ik zeg absoluut niet ‘het zit alleen maar tussen je oren’, maar door post virale ontregeling van je lichaam komt er dus een verkeerd signaal aan in je hersenen. Vervolgens krijg je ook lichamelijke sensaties die duiden op vermoeidheid, vermoeid gevoel en denk je ook ik ben vermoeid. Maar zo lang je autonome zenuwstelsel in het verkeerde standje blijft staan of schieten, blijf of wordt je inderdaad wel echt vermoeid. Zaak dus om dat systeem te resetten. Daar heeft dit voorgaande inzicht en onderstaande oefening bij mij dus een wereld van verschil gemaakt.
- Ga op je rug liggen en leg je handen gevouwen achter je hoofd.
- Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen. Trek je kin iets naar je borst.
- Laat je hoofd rustig liggen en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan.
- Alleen je ogen bewegen, je hoofd ligt nog steeds in het midden met je neus naar het plafond.
- Blijf naar rechts kijken.
Op een gegeven moment moet je slikken, gapen of zuchten.
Dit gaat automatisch, daar hoef je niks voor te doen. Het kan wel een halve tot een hele minuut duren voor dit gebeurt. Dit is een teken van ontspanning in je parasympatische zenuwstelsel dat aangestuurd wordt door je nervus vagus.
Herhaal hetzelfde, maar kijk dan zo ver mogelijk naar links met je hoofd in het midden.
Ook hier wacht je tot je slikt, gaapt of zucht.
De ervaring leert dat het aan één kant veel langer kan duren voor je in de ontspanning komt dan de andere kant.
Doe deze oefening voor je gaat slapen en als je ’s nachts wakker wordt. Of wanneer je gedurende de dag een reset van je zenuwstelsel nodig hebt, bijvoorbeeld als je je overprikkeld voelt of net iets als stressvol hebt ervaren.
Je kunt de oefening eventueel ook zittend doen, achter je bureau of op de bank.
Ik doe m meestal staand voor de spiegel. Daarbij kreeg ik er de uitleg bij dat de stand van je huig een indicator kan zijn welke kant je vooral op moet kijken. Bij mij gaat ie vaak weer een beetje naar links hangen, waardoor ik dan vooral naar rechts moet kijken. Zodra ik ga gapen, voel ik vooral van alles in mn hoofd en hals aan de rechterkant trekken. Daarna hangt mn huig weer een stukje meer naar rechts. Ik noem de oefening dan ook wel 'de huig uitlijnen'.
Maar vooral het resultaat was verbluffend. Ik werd donderdagochtend om 10u weer moe, ik dacht ‘wat zou het?’, deed de oefening en binnen een paar seconden na het gapen trok de vermoeidheid weer weg. Daarna ging mn lichaam de hele dag door uit zichzelf gapen, alsof ie opeens een tool had om in de autocorrectie te schieten. Ik ging 's avonds weer eens borrelen van 18 tot 21u. Moe om 21u, ik dacht tsja dat is ook wel logisch met wat ik gewend ben... hmm toch even de oefening doen. Poef, vermoeidheid weg gezellig tot 23.30 doorgegaan. Sindsdien doe ik de oefening 10-20x per dag als ik vermoeid ben en werkt echt als een toverspreuk.
Hoop dat dit ook voor jullie werkt, al is het maar een enkeling…
Je bent nog niet ingelogd. Log in om te kunnen reageren.
Bedankt voor het delen van deze oefening. Blijf je naar een kant staren of beweeg je je ogen steeds terug naar het midden?
Ik blijf zelf dezelfde kant op kijken. Het helpt om t in n rustige, eigen omgeving te doen.
Ik stimuleer zelf trouwens ook n beetje dat ik ga gapen. Neem er de tijd voor, soms n paar keer gapen, bij mij tintelt t door tot in mn onderarm.
Inmiddels hoef ik de oefening praktisch niet meer te doen. Werk weer 26 vd 32u, sociale leven weer bijna maximaal opgebouwd. Alleen met sporten even de opbouw on hold, want heb nog last van post exertionele malaise als ik ga sprinten of losse bokszak training doe (2,5% van wat mn training normaal was). Maar al enorm blij waar ik sta.
Hoop dat de oefening ook voor jou werkt !
Interessant! Dank voor deze uitleg! Ik heb het net even op bed geprobeerd. Ik word er in ieder geval heel veel sneller rustiger van dan van mediteren! Minder moe weet ik niet, maar het ontspant mijn lijf wel enorm!
Wat fijn om te horen ?
Staand voor de spiegel werkt bij mij nog effectiever dan liggend. En zodra je gaat gapen echt flink je lichaam mee laten strekken met de gaap. Door deze oefening heb ik echt t idee dat gapen vooral ook bedoeld is om intern te strekken. En dus even autonome zenuwstelsel dat tikje te geven om van t vastblijven hangen in stressstand (sympatisch) weer terug in herstelstand (parasympatisch) te krijgen.
Nadat ik deze oefening voor t eerst deed, ging mn lichaam de hele dag door gapen, alsof t opeens n handvat had om zichzelf te herstellen.
Ik heb het een paar keer staand geprobeerd, maar staand word ik ontzettend duizelig op de een of andere manier.
Ik hou het nog even bij liggend ?
Bedankt voor het delen van deze oefening, ik heb hem vanavond voor het eerst gedaan (zittend en liggend) en ben flink aan het gapen daarna. Dat doe ik overigens ook af en toe tijdens of na oefeningen van mijn fysio. Wat bedoel je met "flink je lichaam mee laten strekken met de gaap", kun je uitleggen wat je dan precies doet met je lichaam?
En doe je voor of na deze oefening ook andere oefeningen, zoals buikademhaling?
Ik gok, terwijl je gaat gapen, flink je lijf uitrekken van kop tot teen. Zo doe ik het in ieder geval aan de hand van de beschrijving.
Hehe, interessant, dat doe ik in t verlengde van de gaap idd ook... tis wat lastig uitleggen in tekst... tis meer als je gaat gapen, ga dan ook lekker volop gapen, zet er geen rem op, adem lekker lucht bij als t moet en rek als je lichaam aangeeft dat dat lekker is. Luister een beetje naar wat je lichaam, spiertjes, lichaamsdelen nodig hebben, rek, strek en ontspan... klinkt een beetje vaag wss.. misschien verhelderd de vergelijking met niezen. Vaak houdt je je in (want anders kan t soms zo'n regen van spetters worden), maar als je vollop kunt niezen (in een zakdoek) voelt dat daarna een stuk meer ontspannen.
Hoi sjimbo,
Het lukt mij niet, voel totaal geen ontspanning bij oefening en gapen,slikken, zuchten gaat ook niet.
Wat doe ik fout ?
Groetjes Anja
Geen sjimbo,
Maar; gekke vraag; doe je de oefening in het donker? Of gewoon in het licht?
Ik deed hem eerst in het donker (tijdens prikkelvrij liggen). Dat werkt bij mij dus niet. Het werkt wel als ik hem in het (dag)licht doe.
Hallo allemaal, hier een bericht over de melding van sjimbo over de Nervus Vagus.
Ga eens op you tube en type in ..Nervus
Vagus oefeningen.. Vervolgens krijg je een hele hoop met oefeningen die je kunt proberen. Ze zijn er ook voor de hersenmist.
Ik heb bate bij de oefeningen van die Chinese mevrouw. Wel in het Engels Hoop bij deze dat het voor jullie ook werkt. Groeten Jan de Bruine
Ik doe (ehm deed ? ik heb m inmiddels nie meer nodig, gaat echt heel lekker) m altijd ik t volle licht staand voor badkamer spiegel. Mn fysio gaf aan dat hij deze oefening uit onderstaande boek had met dus veel meer nervus vagus oefeningen (allicht dat die ook kunnen helpen, geen idee niet geprobeerd, maar de reden dat ik deze thread heb aangemaakt omdat deze nervus vagus iig voor mij echt hét verschil heeft gemaakt waardoor mn lichaam kon herstellen). Hoop dat het jullie ook verder helpt !
https://www.audible.co.uk/pd?asin=B07FK6WV9Y&source_code=ASSORAP0511160…;
Nog even een vraagje voor de mensen die deze of andere oefeningen doen om het zenuwstelsel te stimuleren. Merken of merkten jullie ook wel eens dat een oefening te veel voor je was? Ik heb gisteren een andere oefening voor mijn zenuwstelsel gekregen van mijn fysio en vandaag heb ik heel veel last van overprikkeling terwijl ik een rustige dag zonder afspraken had.
Ik ga de volgende keer ook aan mijn fysio vragen of deze oefening misschien nog te veel is voor mijn zenuwstelsel. Maar ik ben ook wel benieuwd of andere ervaringsdeskundigen hier ook wel eens ervaren hebben dat een oefening te veel was.
Regelmatig. Dat was voor mij de hoofdreden om de stoppen met de fysio. Eerst was ik alleen overprikkeld na fysio, dus op de dag zelf, maar het herstel werd alsmaar langer en langer.
Uiteindelijk had ik iedere keer 4 dagen nodig om te herstellen van 20-30 minuten fysio. (En de reistijd uiteraard)
Er waren ook enkele specifieke ademhalingsoefeningen die dat effect hadden op me. Die kan ik nu wel rustig thuis (niet iedere dag echter, op mindere dagen moet ik die niet doen), maar in de fysio periode ook niet.
Wat dat betreft schaar ik klachten krijgen door, ongeacht het soort oefening, dan ook onder het algemene: de grens voorbij, teveel gedaan, etc. Het effect daarvan op mijn fysieke en cognitieve kunnen is in alle gevallen gelijk ; meer fysieke en meer cognitieve en/of overprikkelingskachten en een batterij die niet, of minder oplaadt.
.
Beste Sjimbo,
Heel erg bedankt voor deze oefening! Voor mij werkt het ! Het haalt een hoop spanning weg uit mijn hoofd. Het gapen voelt echt als een kleine bevrijding van de zeurende druk op mijn slapen, kaak en jukbeenderen.
Superfijn om te horen, hiervoor deelde ik m :D
Veel fysio's, specialisten waar ik contact mee heb kenden m ook nog niet, maar zijn het er wel over eens dat nervus vagus belangrijke rol speelt en dat autonome zenuwstelsel (steeds sneller en vaker) in ontspannen / parasympatische stand krijgen een spil functie heeft zodat je lichaam de gelegenheid krijgt om weer te herstellen.
Beste
ga het morgen proberen ben erg benieuwd.
mag ik vragen wat voor supplementen en booster je gehad hebt?
mvg
Ik ben gevaccineerd en haal boosters van t pfizer vaccin.
Supplementen, tsja, ik weet niet hoeveel ze hebben uitgehaald, de oefening en mn mindset dicht ik een veel groter effect toe. Maar van de vitaminstore de megamulti, magnesium 800mg pdag, vitamine D 75mg dag, vitamine c 1000mg per dag, ashwaganda 600mg, resveratrol en nog een waar ik de naam even van kwijt ben.
Hoop vooral dat de oefening voor jou ook effect sorteert.
Dank je voor je snelle reactie.
heb bijna al deze supplementen geprobeerd Zonder echt effect.
Ben een paar weken geleden begonnen met
lactoferine is voor je immuunsysteem .
ga vandaag starten met de oefening als ik naar de fysio ga ben erg benieuwd
Bij mij helpt het resetten om mijn hoofd rustiger te krijgen en om te slapen. Ik heb ondertussen ook een andere oefening gevonden en deze oefening helpt mij ook goed: https://youtu.be/LnV3Q2xIb1U
Wat doe je dan precies? Ik zie een vinger in je oor?😏
Ha zwaantina, wat fijn dat t je helpt. Veel dank ook voor de oefeningen waar jij naar verwijst ! Ze hebben bij mij nog een sterker effect op gevoel van ontspannen, moet er ook veel van gapen. Bijzonder toch al die geheime knopjes van t lichaam :)
Shimbo, weet jij wat er dan precies wordt bewerkstelligd met de oefening in het filmpje dat de persoon hier heeft geplaatst??
Het idee is dat stimuleren van je nervus vagus je brein signaleert om je centrale zenuwstelsel weer in de rust/herstel (parasympatische) stand ipv de stress (sympatische) stand te krijgen.
Long covid wordt naar alle waarschijnlijkheid (mede) veroorzaakt door (een combinatie van) sluimerend virus, ontstoken celweefsel en/of micropropjes in bepaalde bloedbanen naar je spieren. Dit zorgt voor ontregelt immuumsysteem dat o.a. je centrale zenuwstelsel telkens weer in de stressstand schiet.
De nervus vagus oefeningen functioneren in die zin als een "manual override" om jezelf weer in rust/herstel stand te krijgen.
Hoi sjimbo,
Het is nu bijna 9 maanden geleden dat je dit topic geopend hebt. Ik ben benieuwd hoe het met je gaat, heeft de oefening ook op lange termijn verbetering voor je zenuwstelsel opgeleverd?
Hi Koning,
Deze oefening heeft me gebracht dat ik mn lichaam telkens uit de stress stand kon halen en daarmee van een situatie van een zwaar beperkt leven (bv maar 2x10m wandelen op een dag, crashen van t minste geringste en dan een week verrot voelen, vrijwel continue hersenmist en heel veel plat moeten) naar een leven dat ik heel veel weer kan. Vooral: werk weer opgebouwd (van 8u eigenlijk niets kunnen naar 32u voldoende leveren) en ook weer sociaal leven.
Maar mn lichaam is helaas wel nog steeds ontregeld. Moet nog wel rekening houden met niet teveel stress of intense activiteiten, dan moet ik volgende dag echt minder doen. Blokje standaard inbouwen voor rust tussen de middag en nog zeer beperkt in sporten. Kan nu 2x10m cardio op hartslag van max 130bpm en dat heel langzaam opbouwen. Ter vergelijking, ik deed 3x per week uur boksen, waar hartslag regelmatig 180bpm aantikte
Ben nu bezig bij sportgeneeskunde rotterdam waar ze met combinatie ademhalingsoefeningen (ook gericht op lichaam weer in herstel/rust stand krijgen) en lichaam heel rustig optrainen om sterker te worden. Stukje krachttraining gaat op zich prima en dan heel voorzichtiging cardio opbouwen... kan ik denk ik zeker nog wat stappen in maken, waarbij ik telkens merk dat ik dan ook weer meer energie krijg en mn herstelvermogen verbeterd :)
Maar intuitief denk ik dat een (bewezen) medicamenteuze behandeling toch echt het verschil zal gaan maken.. die is er nog niet, wat ook logisch is gelet op het feit dat long covid nieuw en complex is en hoe wetenschap / deze processen werken. Geloof wel dat dat eraan gaat komen. Met meer dan 65miljoen mensen wereldwijd is er voldoende urgentie. Erg benieuwd naar paxlovid, standford onderzoek komt als het goed is eind dit jaar met uitkomsten.. maar hee, daar hebben we geen controle over... dus ondertussen zoveel mogelijk je leven leven en focus op incrementele verbeterstapjes via fysio.
Jij hoop ik ook al aardig wat progressie kunnen maken ?
Ik heb dit gisteravond voor het eerst gelezen en ook meteen toegepast. Ik vond het bijzonder en ontspannend om te ervaren. Ik heb sinds lang niet zo veel gegaapt en ik sliep vrij goed. Vannacht en vanochtend gelijk weer gedaan. Dank voor het delen.
Beste Sjimbo,
Bedankt voor het delen van de oefening, ik merk dat ik er ook veel van ga gapen en het werkt ontspannend. Hoe vaak doe jij de oefening achter elkaar? 1x links en 1x rechts of een aantal keer achter elkaar?
Groeten,
Thymen
Hi Thymen, goed om te horen. Ik deed m zo vaak als nodig/ goed voelt en vermoeidheid of hersenmist weer verdween.
Hoi Sjimbo, wat een interessante oefening. Ik ben 'wanhopig' op zoek naar zoiets als dit, om te resetten. Na 2 jaar burn-out/post-covid met veel PEM ben ik nu verder van huis dan in het begin. Ik kan niks ongestraft ondernemen, kleine wandeling al niet.
Als ik deze oefening doe, doet het pijn aan m'n ogen en krijg ik hoofdpijn en word ik misselijk. Ik doe het zittend. Wat denk, toch doorgaan? Of kan het dat ik het te heftig doe? 'Zo ver mogelijk naar rechts kijken' betekent dat je die spanning moet voelen toch?
Alvast veel dank!
Dank voor jouw bericht hier, daardoor zag ik het verhaal ook. Wat een makkelijke/mooie oefening! Gelijk liggend geprobeerd en ik word heel draaierig maar geen oogpijn. Forceer je misschien? Zover mogelijk hoeft niet nog verder, dus niet gaan 'trekken'.
En heb je liggend al geprobeerd? Misschien is dat ook rustiger. Ging je gapen?
Probeer de oefening eens liggend en wat minder ver naar rechts. Je mag wel wat spanning voelen, maar niet zoveel dat je de klachten ervaart die je nu noemt. Het is een oefening om te ontspannen, zoek dat deel waarbij je ontspant en dus niet ver over je grenzen gaat.
Ik ben nu 2 jaar verder en doe de oefening bog steeds. In de zwaarste LC periode alleen liggend, ik kan hem inmiddels wel zittend. Ik gebruik de oefening soms om te ontstressen op een 'luidruchtige' kantoordag.
Hey Rianne,
Echt balen om te horen dat je in deze fase zit. Maar ik kan je wel vertellen: je kunt volledig herstellen van long covid. Of eigenlijk zwaar ontregeld lichaam (met name autonoom zenuwstelsel, maar ook immuumsysteem en meer) door jaren lange stress en 'verkeerde' coping (perfectionistisch zijn, ambitieus, jezelf druk opleggen en vooral: niet of slecht naar je lichaam luisteren).
Ik ben ook op dat punt geweest waar jij nu zit en dat was niet eens zo heel lang terug (september). Toen flinke sprongen gemaakt door weer veel hoop, kennis en inspiratie putten uit herstelverhalen online, met als belangrijkste fundamentele persoonlijke verandering: écht gaan communiceren met mijn lijf. Letterlijk. "Zullen we een wandeling gaan doen?", "Wil je nu rust of kan ik nog even vaatwasser uitpakken?". En dan ook (meestal dan en steeds vaker) luisteren en dat doen gaan doen.
Begin maart ben ik het boek van Jan Rothney Breaking Free gaan lezen, en daar staat het allemaal in. Alle puzzelstukjes vielen op hun plek. Ook een heel hoofdstuk over nervus vagus en hoe dat integraal samenhangt met de rest.
Zie mijn reactie onder aan deze thread van een paar week geleden. https://www.postcovidnl.nl/gesprek/zenuwstelsel-ontregeld
Ik noem mijzelf eigenlijk wel sinds mei herstel van long covid. Het leven is weer fantastisch :) Maar ik ben wel nog conditie aan het opbouwen (op tal van vlakken) en zeker nog niet in peak performance, dat gaat ook zeker nog wel tot eind van dit jaar duren. Maar als je bent geweest waar ik (wij) vandaan komen, is het leven weer een feest als je gelooft in je herstel en ook structureel de progressie merkt en dat je steeds meer kan (nee, dat is geen lineair proces).
De aanpak in een notendop, die je online steeds vaker en vaker tegenkomt als leidraad van de / een zeer effectieve aanpak voor (volledig) herstel: zie deze 2 filmpjes van Raelan Agle van een (CVS) lotgenoot die hier trainer in is geworden en een (Amerikaanse) arts (wat wij huisarts zouden noemen) die obv deze methode een aparte praktijk is gestart voor mensen met CVS, long covid etc
Dit bredere advies is wat ik je / jullie vooral wil meegeven. In lijn hiermee als antwoord op je specifieke vraag: luister naar je lichaam. Als iets extra pijn doet, misselijk maakt, je de verwachting hebt dat een actie 'heftig' zal zijn: niet doen. Je stimuleert je angstcentrum in je brein > gevaar > zenuwstelsel > stress/freeze (pem) > symptomen. Die cyclus moet (en kun) je doorbreken :)
De meest simpele en veilige manier om je autonome zenuwstelsel te kalmeren is even lekker te gaan liggen en rustig en diep naar je buik ademen. Alleen bezig zijn met je ademhaling en deze voelen in je lijf. Gedachtes/emoties telkens weer loslaten en terug naar die rustige, diepe buikademhaling. En ja, dat loslaten en steeds ietsje beter 'een zijn met je lijf in een rustige/relaxte staat' is een continu proces, meditatie/mindfullness oefening en yin yoga kunnen je daar enorm goed bij helpen. Zodra je hier beter in wordt en dit integreert in je leven zul je merken dat dit een substantieel positieve invloed heeft op je algehele levensgeluk en veel meer.
Ik doe een diepe buikademhaling nog steeds meerdere keren per dag. Gewoon omdat het lekker is, maar meestal als ik soms ergens even van schrik of me gestresst voel en nu geleerd (en in mn systeem heb) hoe enorm effectief, en eigenlijk heel simpel, het is om je lijf (zenuwstelsel) weer in de rust/herstel stand te krijgen. Maar ook: zingen, neurien, dansje etc
De nervus vagus speelt hierin n centrale rol. Ik voel dan ook een deel van dezelfde sensaties die ik voel(de) als ik de nervus vagus reset oefening doe.
Veel sterkte & succes! Benieuwd of de filmpjes / de aanpak jou ook zo helpt :)
Ik doe varianten op deze oefening zittend, liggend, staand — zelfs lopend! Ik doe niet mijn handen achter mijn hoofd, houd armen gewoon langs mijn lichaam en kijk zachtjes een hoek in en probeer te ontspannen. Soms meteen, soms een minuut later: geeuwen. Het lijkt met de tijd steeds makkelijker / sneller te gaan. Als het effect is dat je klaart (geluid in je je oren, gehemelte omhoog, gapen etc.) dan werkt het (bij mij). Hartslag op meter gaat omlaag, HRV omhoog.
Handen boven je hoofd (staand) drijft je hartslag op en kost best veel inspanning. Dat kon ik echt niet, in de eerste maanden. Maar toen ik een keer wat grip had op rust en PEM en ik begon met opbouw herstel liep ik kleine wandelingetjes (100 meter), op een route met veel bankjes. Bij een iets hogere hartslag (85+) ging ik snel zitten, heel rustig ademen, langer uit dan in, en deze oefening doen (zonder armen dus) — zo werd mijn hartslag laag en liep ik weer een paar meters tot het volgende bankje… Met een paar weken merkte ik verschil in hoeveel meters / bankjes ik aankon (ben inmiddels gelukkig al een tijd veel verder hersteld en hoef geen bankjes meer te tellen!).