Slaapproblemen zijn een veel gehoord probleem bij Long Covid. Extra lastig, omdat vermoeidheid vaak ook een klacht is. Maar erg vermoeid zijn, betekent helaas niet dat het slapen automatisch goed gaat. Vaak is het zelfs het tegenovergestelde; hoe vermoeider iemand is, des te slechter valt deze in slaap.
Voor de één betekenen de slaapproblemen dat ze niet in slaap kunnen vallen en de ander valt goed in slaap, maar wordt midden in de nacht wakker en kan niet meer terug in slaap komen.
Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor het slechte slapen.
-
Het hebben van Long Covid brengt veel onzekerheid met zich mee en dit kan leiden tot piekeren. En als je piekert, is het lastiger om in slaap te vallen.
-
Bij Long Covid komt een verstoord autonoom zenuwstelsel vaak voor. Het autonome zenuwstelsel is dat deel van het zenuwstelsel dat de automatische processen en handelingen van je lichaam, waar je niet over na hoeft te denken, regelt. Zoals je ademhaling, je bloeddruk, je hartslag en je spijsvertering. Lees meer hierover op onze pagina over een verstoord autonoom zenuwstelsel. Een ontregeling hiervan kan zorgen dat je lichaam niet goed in de ‘slaap-stand’ komt.
-
Als gevolg van Long Covid zijn mensen minder actief op een dag. Ook worden en mogelijk regelmatig dutjes gedaan. Dit kan ervoor zorgen dat als ze naar bed gaan, ze onvoldoende moe zijn en niet goed in slaap kunnen vallen.
Verstoord dag- en nachtritme
Het gevolg van slaapproblemen is dat je overdag vermoeider bent en vaker wil slapen, waardoor het slapen ’s nachts juist weer moeilijker wordt. Zo kom je in een vicieuze cirkel.
De handreiking Ergotherapie bij cliënten met het post-COVID-syndroom (deze kan je vinden op onze pagina over richtlijnen) geeft het volgende advies: Bij een verstoord dag- en nachtritme is het advies om niet overdag te slapen. Een korte ‘powernap’ overdag van maximaal 20 minuten kan bijdragen aan herstel of opbouw van energie. Het advies is geen korte ‘powernap’ te doen ná 14.00 uur om de slaapkwaliteit in de nacht niet te verstoren.
Algemene slaapadviezen
Om goed te kunnen slapen gelden er algemene slaapadviezen. Deze zijn dus niet specifiek voor slaapproblemen bij Long Covid, maar kunnen mogelijk wel helpen.
- Vaste bedtijd: ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op.
- Voldoende lichaamsbeweging: dit zal niet voor iedereen met Long Covid mogelijk zijn, maar probeer indien het mogelijk is dagelijks buiten een stukje te lopen of te fietsen.
- Vermijd cafeïne en alcohol: drink ’s avond geen dranken met cafeïne (zoals koffie, zwarte thee, groene thee, cola en energiedrankjes), want cafeïne zorgt dat je wakker blijft. Ook chocolade bevat cafeïne! En wees matig met alcohol, want alcohol zorgt ervoor dat je minder diep slaapt.
- Vermijd een volle maag: eet voor het slapen gaan niet teveel en niet te zwaar.
- Slaapkamer: zorg ervoor dat je slaapkamer donker, rustig en koel is.
- Vermijd beeldschermen: gebruik een uur voor het slapen gaan geen beeldschermen meer.
- Vaste slaaproutine: maak voor jezelf een vaste routine van het naar bed gaan, zodat je lichaam herkent dat je gaat slapen.
