Door corona kan je conditie flink achteruitgaan. Dit merk je bijvoorbeeld tijdens het fietsen of de trap op lopen. Als je ziek bent beweeg je minder en worden je spieren waarschijnlijk stijver en zwakker. Daarnaast maken landurige klachten na corona, zoals vermoeidheid, kortademigheid of spierpijn, het lastiger om je conditie weer op te bouwen. Het is belangrijk om dan goed naar je eigen lichaam te luisteren wanneer je activiteiten probeert op te bouwen. Voor advies op maat kun je terecht bij een fysiotherapeut. Op deze pagina lees je globaal hoe je zelf je conditie weer kunt opbouwen.
Het lastige bij Long Covid is dat (lichte) inspanning soms pas uren of dagen later verergering van klachten kan geven. Dit heet Post-exertionele malaise (PEM). Als je hier last van hebt, dan is het belangrijk dat je bij het opbouwen van je conditie niet te hard van stapel loopt, maar heel rustig en gedoseerd de belasting opvoert. Onderstaande adviezen gelden vooral als je géén PEM hebt. Heb je hier wel last van, ga dan altijd naar een ergotherapeut of fysiotherapeut voor begeleiding.
Conditie opbouwen na corona
Als je je conditie wilt opbouwen na corona is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen je belasting en belastbaarheid. Belasting houdt in hoeveel activiteit je van je lichaam vraagt. Belastbaarheid betekent hoeveel activiteit je lichaam aankan. Wees je ervan bewust dat dagelijkse activiteiten, zoals boodschappen doen of schoonmaken, ook een activiteit is voor je lichaam. Om je conditie op te bouwen wissel je activiteiten met rust af.
Eigen grenzen bewaken
Het is belangrijk om je eigen grenzen te kennen en te bewaken, zodat je een goede balans vindt tussen je belasting en belastbaarheid. In de video hieronder legt fysiotherapeut Julia Bongers uit hoe je je grenzen leert kennen en hoe je kunt opbouwen binnen je grenzen.
Borgschaal
In de video hierboven over opbouwen binnen je grenzen komt de Borgschaal aan bod. De Borgschaal is een schaal van 0 tot 10, die inzicht geeft in de ervaren kortademigheid en vermoeidheid. Hierbij is 0 helemaal geen voelbare vermoeidheid/ helemaal geen kortademigheid. Aan de andere kant is 10 heel erg zwaar/ helemaal geen adem meer. Het is een subjectieve schaal, wat inhoudt dat de gemaakte inschatting per persoon verschillend is en er geen goed of fout antwoord is.
De Borgschaal kun je tijdens het opbouwen van activiteiten of een training gebruiken, de score mag dan maximaal een vier zijn. Vier betekent dat je tamelijk buiten adem bent en een activiteit redelijk zwaar voelt. Heb je tijdens een oefening of activiteit een score van hoger dan vier? Neem dan twee minuten rust. Als je na twee minuten een score hebt onder de vier, dan kun je verder gaan met de activiteit of oefening. Is dit na twee minuten niet het geval? Stop dan met de activiteit of training en neem in ieder geval twee uur rust.
Zelf thuis oefenen
In deze video van het Erasmus MC geeft fysiotherapeute Edith Reijmer een toelichting op oefeningen die je thuis kunt uitvoeren (van 3.30 – 12.05 minuut).
Je kunt ook de infographic van het Kenniscentrum Sport & Bewegen bekijken, waarin te zien is hoeveel beweging goed voor je is en welke mogelijkheden er zijn.
Wil je weten waar en voor welke sporten je in jouw omgeving terechtkunt? Vind een sportaanbieder bij jou in de buurt.
Neem de tijd voor herstel van corona
Veel mensen met Long Covid ofwel Post-Covid zijn geneigd om te veel van hun lichaam te vragen. Herstel na corona kost veel tijd, bouw daarom je activiteiten rustig op. Goede activiteiten die je rustig kunt opbouwen zijn wandelen, fietsen, tuinieren of koken. Als je de volgende klachten ervaart tijdens een activiteit moet je stoppen en contact opnemen met je arts: misselijkheid, duizeligheid, licht gevoel in het hoofd, ernstig kortademigheid, klam, extreem zweten, beklemmend gevoel op de borst, verhoogde pijn.
Hulp bij conditie opbouwen bij Long Covid
Voor advies op maat kun je terecht bij een fysiotherapeut. Dat is voor iedereen geschikt, dus als je in het ziekenhuis of zelfs op de IC hebt gelegen, maar ook als je thuis bent geweest met milde coronaklachten. Lees meer over fysiotherapie.
Voor mensen bij wie het herstel zeer moeizaam gaat zijn er revalidatiecentra. Wie ernstige meervoudige corona symptomen heeft (lichamelijk, psychisch, cognitief en/of sociaal), komt voor deze specialistische revalidatie in aanmerking. Je wordt hiernaartoe verwezen door de behandelend arts.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als aan je spierherstel gaat werken, zeker als je door corona lang in bed hebt gelegen. Lees meer over eiwitrijke voeding.
